Segítik az emésztést, táplálják a bélflóra hasznos baktériumait, erősítik az immunrendszert. A prebiotikumok alapvetőek ahhoz, hogy a szervezet megfelelően működjön, mégis alig ismerjük ezeket a fontos élelmi rostokat.
Egészségünk őrzői:
a prebiotikumok
dietetikus
A bélflóra jelentősebb szerepet játszik az egészség megőrzésében, mint gondolnánk – nem véletlenül hivatkozik rá nem egy szakértő külön szervként. Milliárdnyi baktériumnak ad otthont, hasznosaknak és károsaknak egyaránt – ha utóbbiak kerülnek túlsúlyba, az számos problémához vezet. A káros baktériumok elszaporodásában szerepet játszik az egészségtelen táplálkozás, a stresszes és a mozgásszegény életmód, a túlzott cukor- és alkoholfogyasztás, de kedvez az egyensúly felborulásának a széles spektrumú antibiotikumok – ezek a gyógyszerek egyszerre pusztítják a jó és a rossz baktériumokat – gyakori alkalmazása is.
Jót enni, jól lenni
Ezekben van sok prebiotikum
Vörös-, lila és fokhagyma, zab-, búza- és tönkölykorpa, spárga, articsóka, gyökérzöldségek, hüvelyesek, bogyós gyümölcsök, alma, aszalványok, kukorica, dió, lenmag, zab, árpa, csicsóka, teljes kiőrlésű lisztek.
A bélflóra hasznos, vagyis jó baktériumait összefoglaló néven probiotikumoknak nevezzük, ezekről mindannyian hallottunk már. Az immunrendszer erősítésében betöltött szerepük miatt sokkal inkább jelen vannak a köztudatban, mint a prebiotikumok, pedig ez utóbbiak sem kevésbé fontosak. Ahhoz ugyanis, hogy a probiotikumok megmaradjanak, szaporodjanak a vastagbélben, táplálni kell őket – mégpedig prebiotikumokkal.
– Amikor prebiotikumokról beszélünk, valójában az élelmi rostokról, a szervezet számára emészthetetlen, összetett szénhidrátokról van szó – mondja Bihariné Erdei Evelin dietetikus. – Ilyen például a zabpehelyben megtalálható bétaglükán, vagy a csicsókában az inulin, vagy az alma és az egyéb gyümölcsök húsában jelen lévő pektin.
Mindenből kell egy kicsi
A görög eredetű szó (pre = érte + biosz = élet) tehát olyan fontos tápanyagokat takar, amiket a kiegyensúlyozott táplálkozás során gond nélkül bevihetünk a szervezetünkbe. A legfőbb prebiotikum-források a zöldségek, a gyümölcsök, a hüvelyesek, a teljes értékű gabonafélék (például a teljes kiőrlésű gabonalisztek, a búza-, a tönköly-, a zabkorpa, a zabpehely) és az olajos magvak. A kiegyensúlyozott táplálkozás alapja, hogy naponta több adag zöldséget, gyümölcsöt és a javasolt 3 adag gabonaféléből legalább 1 adag teljes értékű gabonából készült pékárut vagy köretet fogyasszon. A pontos arányokat tekintve a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által ajánlott úgynevezett Okostányér nyújt segítséget, melyet keressen a www.okostanyer.hu weboldalon.
Mivel a probiotikumokat „etetik”, ezért a prebiotikumok közvetetten az általuk termelt vitaminok, így a B7-, a B12- vagy a K-vitamin mennyiségének növeléséhez is hozzájárulnak. Az élelmi rostok rendszeres fogyasztása esetén csökken az LDL-, vagyis a „rossz” koleszterin szintje és vele együtt a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának veszélye.
Fontos prebiotikumokat tartalmaz az anyatej is. A születés utáni időszakban telepednek meg a bélrendszerben a baktériumok, mondani sem kell tehát, mennyire fontos, hogy ebben az időszakban kedvező arányban jelenjenek meg a hasznos és a káros baktériumok a bélflórában. Megfelelő mennyiségű prebiotikum fogyasztásával 0 és 2 éves kor között csökken az antibiotikumos kezelést igénylő betegségek előfordulása.
A rostban szegény táplálkozás veszélye
Sajnos általánosságban elmondható, hogy mi, magyarok, kevés rostot fogyasztunk.
– Ha a szervezet nem jut elég rosthoz, az főként emésztési zavarokat okoz, például puffadást vagy székrekedést. És ezek csak a rövid távú negatív hatások: ha sokáig megvonjuk a testünktől a prebiotikumokat, akkor sérülhet a bélflóra, hiszen nem tápláljuk a jó baktériumokat.
moknak nevezik a probiotikumok és a prebiotikumok együttesét.
Egy idő után rendszeressé válhatnak a már említett emésztési bajok, gyengülhet az immunrendszer, erősödhet a fertőzésre való hajlam, és különböző bőrproblémák, nőknél vissza-visszatérő hüvelyfertőzések alakulhatnak ki. Sőt, súlygyarapodást is előidézhet, ha nem eszünk megfelelő mennyiségű élelmi rostot! Ha ugyanis az étkezéseink rostban szegények, az nagyobb és rövidebb ideig tartó evés utáni vércukor-emelkedést okoz; ennek következtében gyorsan újra megéhezünk, vagy kívánni fogjuk az édességet – sorolja dietetikus szakértőnk. – Ez hozzájárul az elhízáshoz, és inzulinrezisztenciát okoz. Mivel a rostszegény ételek telítőértéke rendszerint kisebb, így többet kell ennünk belőlük a jóllakáshoz, ami egyben nagyobb kalóriabevitelt is jelent.
Kell a táplálékkiegészítő?
Kiegyensúlyozott táplálkozás esetén nem szükséges speciális, prebiotikumos táplálékkiegészítőt szedni, mert ilyenkor biztosítható a megfelelő rostbevitel. A prebiotikumok rendszeres fogyasztása akár rövid időn belül is érezteti pozitív hatását: megszűnnek az emésztési problémák, csökken az édesség utáni vágy, ritkulnak a falásrohamok, javul a hangulat, valamint a koncentálóképesség.
Jó tudni: bármennyire egészségesek is, a prebiotikumokat bizony túl lehet adagolni! Mivel a rostok nem felszívódó anyagok, ezért túl nagy mennyiségben gátolhatják egyes hasznos tápanyagok, például a vas vagy az esszenciális zsírsavak hasznosulását.
– A vegetáriánus vagy vegán étrendet követőknek, akik rendre több élelmi rostot esznek, javasolni szoktuk, hogy külön ügyeljenek többek között a vas- és a kalciumbevitelre. Bizonyos emésztőrendszeri, bélgyulladásos betegségeknél (pl. hasnyálmirigy-gyulladás) kifejezetten ellenjavallt a rostdús étrend, erre a beteget orvosa figyelmezteti. Ezek persze kirívó esetek, keveseknek ajánljuk az élelmi rostok fogyasztásának visszafogását. A jellemző inkább az, hogy túl keveset eszünk belőlük.